摘要：
冬季寒冷，人体的柔韧性和肌肉的伸展度都有下降，冬季户外跑步容易出现伤病，轻则感冒发烧，重则身体受伤。 国家体育总局体科所副研究员郭建军，在专业层面给出建议，帮助跑步爱好者们避... 冬季寒冷，人体的柔韧性和肌肉的伸展度都有下降，冬季户外跑步容易出现伤病，轻则感冒发烧，重则身体受伤。
国家体育总局体科所副研究员郭建军，在专业层面给出建议，帮助跑步爱好者们避开那些“沟沟坎坎”，健康跑，快乐跑。
气温过低不宜跑步？
冬季寒冷，户外跑步是否需要适宜温度？气温过低是否不宜户外跑步呢？曾有国外媒体指出，气温低于零下9℃时不建议户外运动，因为气温过低不仅会降低运动质量，还容易让人受伤。不过，郭建军指出，冬季户外跑步是否会受温度限制要因人而异，不能一概而论，因为即使是身体健康的成年人，每个人的身体素质也不尽相同，他认为“人体是可以改变的”。
“人体可以通过循序渐进地给自身一些刺激，来提升身体适应性，例如最初可以用冷水洗脸，身体适应后，可改为用冷水洗澡，通过不断提升难度，来让身体更好地适应外界寒冷环境。”郭建军认为，并不存在上述最低温度限制一说，“起码，在我接触到的国内外资料中，没有提到当气温低于多少度时人就不应在户外跑步了，因为人的耐寒能力不同。”
服装薄厚如何选择？
寒冷的天气下，是穿得越多还是穿得越少更利于运动呢？网上流传着一个按温度划分的着装建议——约零下1度时，穿2件上衣、1条裤子，长袖内衣和背心保持核心温暖；约零下6.7度至零下12.2度时，穿2件上衣、2条裤子，在长袖内衣外套上夹克，紧身裤外套防风长裤；约零下12.2度至零下17.8度时，穿3件上衣、2条裤子；约零下17.8度至零下23.3度时，穿3件上衣、2条裤子，戴手套、口罩……
对此，郭建军给出的建议是，“人的耐寒能力不同，所以着装薄厚上的选择也不同，耐寒的人可以适当少穿一点，怕冷的人可以适当多穿，没有硬性指标，一切都以舒适、便于身体活动为前提。”
运动时间多久合适？
“大多数跑步者都不是专业运动员，这些人跑步的目的是为了锻炼身体，因此只要感觉到有了一定强度即可。什么是一定强度呢？感觉到心跳加快、呼吸急促，这就说明运动达到了一定强度。”郭建军进一步解释，“运动多久为宜？中等强度以上：呼吸加快、心跳加快，达到不能顺畅说话的程度才行。这种运动强度的运动，希望持续10分钟。当然按照自身体能情况。可以逐步延长锻炼时间，分次累计达到10分钟即可。”
如何防止皮肤冻伤？
冬季气温低，干燥且风大，皮肤表面水分流失较多，室外跑步时如何防止皮肤干裂、冻伤，也是跑前需要了解的问题。
冬天户外跑步时最容易冻伤鼻、手、脚、耳这些末梢部位，因为这些部位远离心脏，血流比较缓慢，又经常裸露在外面，受冻时会由于皮下血管收缩，血流阻滞，导致皮内组织受到伤害，轻者红肿，重者溃烂。尤其是在初冬，发生冻伤的人往往比较多，这主要是因为人们对乍来的寒冷还不是很适应，并且防寒措施做得不够好。
郭建军认为，针对这些常见的冻疮，最积极的防御措施在于努力增强皮肤的抗冻能力。例如，坚持用冷水洗手洗脸，洗后用力摩擦，使血流通畅。
呼吸方式如何选择？
冬季室外跑步，免不了会与冷空气“亲密接触”，后者对肺部和支气管都有不良刺激作用，可诱发、加重支气管炎症和肺部疾患。那么，如何避免呢？
郭建军介绍说，秋冬季节跑步锻炼时应养成用鼻呼吸的习惯，因为鼻毛能滤清空气，减少气管和肺部受尘埃、病菌的侵袭。而且，寒冬气温低，冷空气进入鼻孔后可得到加温，再进入肺部时，可减少刺激。用嘴呼吸时，可使大量冷空气直接进入肺部，产生强烈刺激。
郭建军还指出，活动剧烈时会呼吸加快，此时光靠鼻子呼吸远远不够，可以用鼻子呼吸结合张口呼吸，具体做法是，轻轻叩牙，舌头抵住上腭，让冷空气从牙缝钻入，待吸入体内时，温度也会升高，不会对肺部产生太强刺激。吐气的时候，可用鼻子和嘴慢慢吐气。
如何正确补充水分？
跑步者在运动中会流失水分，即使是在寒冷的冬季。跑步过程中如何正确补充水分呢？是否选择运动饮料为佳呢？
运动中，人体内的部分水分会通过汗液排出，形成水分流失，汗液中含有电解质，因此有观点认为，跑步过程中以及跑步完成后，需要饮用运动饮料，来补充汗液中流失的营养成分。郭建军则给出不同看法，“绝大多数跑步者，在跑步过程中以及跑步过后，都不需要补充运动饮料。”
“运动饮料必须有糖分和盐，什么时候需要补充它们呢，必须同时满足以下几点，才需补充运动饮料。”郭建军说道，“首先是运动时间至少要持续一小时，此外运动强度还要达到中等强度，何为中等强度？就是呼吸加速、心跳加快。两个条件缺一不可。而大多数跑步者达不到这两点，所以没必要补充运动饮料。”他还进一步解释道，“运动饮料最初是给专业运动员准备的，马拉松运动员在跑了一段时间后，身体会疲劳，速度也会下降，所以需要补充运动饮料，来提高竞赛成绩。而我们普通人跑步是为了锻炼身体，燃烧脂肪，运动强度本就不大，如果再补充含有糖分的运动饮料，岂不是白锻炼了。所以，普通跑步者在运动过程中，和运动结束后，可以少量频饮矿泉水或白水。”
