摘要：
屈伸运动能有效瘦手臂、腰腹和大腿，通过关节活动带动肌肉收缩消耗脂肪。关键需配合有氧运动和饮食控制，针对不同部位选择特定动作。... 屈伸运动能有效瘦手臂、腰腹和大腿，通过关节活动带动肌肉收缩消耗脂肪。关键需配合有氧运动和饮食控制，针对不同部位选择特定动作。
1. 手臂塑形
屈伸动作对手臂后侧的肱三头肌刺激明显，可消除"蝴蝶袖"。推荐三组动作：凳上反屈伸双手撑于椅子边缘，臀部悬空做上下运动；俯卧撑屈伸采用跪姿，下落时胸部贴近地面；颈后哑铃屈伸双手持哑铃从头顶向颈后下方移动。每组15次，每日3组，配合慢跑等有氧效果更佳。
2. 腰腹减脂
脊柱屈伸能激活核心肌群，平板支撑交替屈肘是最佳选择。侧卧屈伸抬腿针对腰侧赘肉，仰卧卷腹屈膝时双手触碰脚踝。建议早餐食用水煮蛋搭配燕麦片，晚餐减少碳水摄入。持续锻炼4周后腰围平均可减少3-5厘米。
3. 大腿紧致
箭步蹲屈伸动作要求前腿膝盖呈90度，后腿膝盖接近地面。坐姿屈伸抬腿需保持脚尖回勾，感受大腿前侧燃烧感。运动后补充乳清蛋白有助于肌肉修复，避免剧烈运动后立即进食高糖食物。游泳配合水中屈伸练习能加倍消耗腿部脂肪。
屈伸运动作为抗阻力训练需保证动作标准，每个部位每周锻炼3-4次，配合每日30分钟有氧运动。体脂率高于28%者应优先进行全身减脂，局部塑形需在体脂率下降至24%以下后效果显著。运动后及时补充电解质，避免夜间加餐影响脂肪代谢。
