摘要：
经常运动的人需要补充蛋白质、碳水化合物、电解质和维生素，以支持身体恢复和能量供给。蛋白质帮助修复肌肉，碳水化合物补充能量，电解质维持体液平衡，维生素促进代谢。1.蛋白质是运动后修复... 经常运动的人需要补充蛋白质、碳水化合物、电解质和维生素，以支持身体恢复和能量供给。蛋白质帮助修复肌肉，碳水化合物补充能量，电解质维持体液平衡，维生素促进代谢。
1.蛋白质是运动后修复肌肉的关键。运动过程中，肌肉纤维会受到轻微损伤，蛋白质中的氨基酸可以促进肌肉修复和增长。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼类、豆类和乳制品。建议每天摄入1.2-2.0克蛋白质/公斤体重，具体取决于运动强度。
2.碳水化合物是运动时的主要能量来源。运动后，体内糖原储备会减少，及时补充碳水化合物有助于恢复能量。可以选择全谷物、水果和蔬菜等复合碳水化合物，避免精制糖。运动后30分钟内补充碳水化合物效果最佳，建议摄入量为1-1.2克/公斤体重。
3.电解质如钠、钾、镁在运动中通过汗液流失，需要及时补充。电解质有助于维持体液平衡和神经肌肉功能。运动饮料、椰子水和香蕉都是良好的电解质来源。运动超过1小时或大量出汗时，建议每小时补充500-700毫升含电解质的液体。
4.维生素B族和维生素C对运动人群尤为重要。维生素B族参与能量代谢，维生素C具有抗氧化作用，有助于减轻运动后氧化应激。可以通过食用绿叶蔬菜、坚果、柑橘类水果等来补充。建议每天摄入至少75毫克维生素C和1.3毫克维生素B1。
5.适量补充抗氧化剂如维生素E和硒，可以帮助减少运动引起的自由基损伤。坚果、种子和全谷物是良好的抗氧化剂来源。建议每天摄入15毫克维生素E和55微克硒。
6.补充水分是运动前后必不可少的。运动前2小时饮用500毫升水，运动中每15-20分钟饮用150-350毫升水，运动后继续补充水分直到尿液颜色变浅。根据运动强度和持续时间调整饮水量。
7.根据个人情况，考虑补充肌酸和支链氨基酸。肌酸可以提高高强度运动表现，支链氨基酸有助于减少肌肉分解。建议在专业人士指导下使用这些补充剂，并遵循推荐剂量。
经常运动的人需要均衡补充多种营养素，以支持运动表现和身体恢复。根据个人运动类型、强度和频率，制定个性化的营养补充计划，并定期评估和调整，以确保获得最佳效果。同时，注意从天然食物中获取营养，必要时在专业人士指导下使用补充剂，以维持长期的健康和运动表现。
